간헐적 단식 [단식/건강]

 

 

 

 

 

간헐적 단식

 

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파트: 식이요법

 

목차
1. 간략하게... 2. 이론 3. 실천    3.1. 23:1 단식 (1일 1식)    3.2. 16:8 단식 (1일 2식)	4. 주의사항 5. 효과    5.1. 장점    5.2. 단점       5.2.1. 근육 성장 관련	5.2.2. 심장 질환 관련 6. 그 외...    6.1. 닥터프렌즈의 견해

 

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1. 간략하게...

 

간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다.

 

공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.

 

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이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았다.

 

그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로가 시행하고 있는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있다.

 

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오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했다.

 

한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했다.

 

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간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 한다.

 

특히 복용중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸 상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심하자.

 

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2. 이론

 

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3. 실천

 

간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만 크게 다음 두 가지로 구분되는 경우가 많다. 스스로의 체질에 따라 이를 적절히 조절해서 시행할 수 있다.

 

 

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3.1. 23:1 단식 (1일 1식)

 

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3.2. 16:8 단식 (1일 2식)

 

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4. 주의사항

 

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5. 효과

 

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 원래는 (국내에 알려진) 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구됐다.

 

간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한 것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐   A   를 통해서다.

 

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5.1. 장점

 

기존 칼로리 계산이나 여러 번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 시행하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징이고 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

 

간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발됐다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 공유한다.

 

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즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을 것으로 여겨지고 있다.

 

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다.

 

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자주 혹은 장기적으로 하면 긴 공복시간 동안의 위산 분비로 인해 위장건강에도 좋지 않을 수 있다는 주장도 있지만 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인한 연구도 있다.

 

16시간의 간헐적 단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있다.

 

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또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있다.

 

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5.2. 단점

 

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6. 여담

 

배우 김인권

가족과 함께 1일 1식을 하고 있다고 밝혔는데, 기사에 따르면 여기서 성장기인 자녀들까지 1일 1식에 동참시키고 있다고 말한 것이 알려져 김인권의 해당 발언을 비판하는 의견들이 많았다.

 

위에도 언급됐다시피 성장기 아이들의 경우 간헐적 단식은 오히려 몸을 상하게 할 수가 있는데, 그걸 넘어 역시 논란이 있는 1일 1식을 하고 있다고 하니.

 

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애초에 성장기라 기초대사량도 높아서 정상적인 식단을 유지한다면 살이 찔 일도 별로 없다.

 

물론 성장기 때 마른 몸을 만들어놓으면 성인 때도 살이 잘 찌지 않아 생활하는 데 유리하기는 하다. 다만 본인도 인지했는지 자식들은 자주, 많이 먹인다고 발언하기도 했다.    A

 

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배우 김상중

그도 역시 몸매 관리와 수트핏 등을 위해 1일 1식을 오랫동안 한 것으로 알려져있다. 예전에는 그 1식도 바나나 하나 먹고 말았는데 요즘은 1식을 제대로 챙겨먹는다고 한다.   B

 

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효소 잠재력(enzyme potentials)이론

유사과학인 '효소영양학개론'으로 유명한 에드워드 하웰 박사의 '효소 잠재력(enzyme potentials)이론' 신봉자들이 효소 잠재력을 보존하기 위한 방법으로 간헐적 단식을 제안한다.

 

하웰 박사는 인간이 평생동안 생산할 수 있는 소화 효소의 양이 제한되어 있다고 했으며 이 때 효소를 생산하는 능력을 효소 잠재력이라고 칭했다.

 

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이 효소 잠재력은 간헐적 단식을 통해 췌장이 일하는 시간을 줄임으로써 보존할 수 있다는 것이다. 하웰 박사의 효소 잠재력 이론은 과학적 근거가 없는 유사과학으로 간주 된다.

 

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게임을 장려

단식 목적은 아니지만 고대 리디아에서는 18년간 기근이 이어지자 하루는 먹고 하루는 굶어 기근을 견뎠는데 굶는 날에는 다른 일로 배고픔을 잊기 위해서 국가에서 게임을 장려했다고 한다.

 

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아무거나 양껏 먹을 수 있다

저탄고지와 마찬가지로 "아무거나 양껏 먹을 수 있다"고 착각하는 경우가 있는데, 열량 계산에 크게 신경쓸 필요가 없을 뿐이지 "과식하지 말고 필요한 만큼 균형잡힌 영양섭취" 등의 일반적 건강 원칙은 간헐적 단식에도 똑같이 적용된다.

 

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양은 한정되므로

어지간히 많이 먹지 않는 이상 제한 시간 내에 먹을 수 있는 양은 한정되므로 체중 감량 효과는 기존의 열량제한 다이어트와 차이가 없다는 주장도 있다.   C

 

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항산화 작용

또한 항산화 작용을 통한 노화 방지에는 효과가 있으나 체중 감량은 기대하기 어렵다는 견해도 있다.   D

 

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6.1. 닥터프렌즈의 견해

 

6.2. 최겸 다이어트 간헐적단식 5단계

 

6.3. 겸엑스 컨퍼런스

 

 

 

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