간헐적 단식 - 주의사항

 

 

 

 

 

간헐적 단식 주의사항

 

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자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기

간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아니다.

 

허용된 식사 시간에 공복감이나 단식 시간동안 공복을 느끼기 싫다는 마음 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생긴다.

 

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간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 음료는 피하는 게 좋다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋다.

 

지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있다.

 

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다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행하기

상술된 '폭식하지 않기'와 맥락을 같이 하는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다.

 

가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트식을 하기를 권장한다.

 

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웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다.

 

즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.

 

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식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않기

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있다.

 

성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것이다.

 

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실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다.

 

이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않는다.

 

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과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 자연스럽게 이 순환이 이루어졌지만, 현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기 때문에 이런 사이클이 멈춰 있다.

 

따라서 이 사이클을 복구시켜 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙이다.

 

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적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않는다.

 

따라서 간헐적 단식의 의미가 없어진다. 예외적으로 물은 상관없다. 커피의 경우는 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로 칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 이것만 특별히 연구한 논문자료가 없기 때문에 확실한 답은 없는 상태다.

 

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소금에는 칼로리가 없으며 적당량 먹어야만 한다.

 

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운동을 병행하기

단식을 하게 될 경우 근육 량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손 실량을 줄여주는 것이 필요하다. 근 손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다.

 

단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근 손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무 산소 운동을 해주는 게 효과적이다.

 

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간헐적 단식이라고 해서 딱히 시너지 효과가 있어서 운동의 효율이 더 좋아지거나 근 손실을 더 많이 예방할 수 있는 것은 아니다. 다만 오토파지의 효과가 나타나는 시간이 사람마다 다르고 연구 결과 이것은 운동량과 근육에 상관관계가 있을 수 있다.

 

평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타난다는 것이고 결과적으로 운동은 간헐적 단식을 하든하지 않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

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수분을 자주 섭취하되 물로 마시기

음료는 칼로리가 없는 것을 마신다.

 

커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다.

 

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이 부분에서는 '맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다.'는 의견과, '설탕이나 우유가 첨가되지 않은 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견'으로 나뉘는데, 역시 본인의 체질에 맞게 시행하는 것이 좋다.

 

이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다.

 

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다이어트와는 별개로, 공복에 마시는 커피는 역류성 식도염의 원인이 될 수도 있어, 가급적 피하는 것이 좋다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있다.

 

이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋다. 디카페인 커피도 하나의 방법이다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있다. 설탕과 우유가 하나라도 들어간 커피는 고려하지도 말고 그냥 먹지 말아야한다.

 

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